辩证行为疗法(DBT )：很有用的练习和活动（很有用，建议收藏）

专门针对情绪调节所发展的辨证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）是一项综合性的心理治疗，在20世纪70年代由美国心理学家Marsha M Linehan教授创立。DBT在很多领域均颇具疗效，有不少研究均发现DBT能有效改善边缘性人格障碍、创伤后应激障碍、重度抑郁、进食障碍、物质依赖等，增加疗效。DBT提出了对于我们每个人生活行为的七大假设，这些假设建立在临床经验和人生智慧的基础上，以善意接纳但激励鼓舞的姿态帮助了无数在情感世界挣扎的人们。

假设1. 每个人都在竭尽全力

任何时候，每个人都在尽自己最大的努力。无论情况多么糟糕，即使有人批评你可以做得更好，或者有时你可能很自责，其实你都已经在尽你的全力。我们都在全力以赴，疫情这件事情已经发生了，学会接纳事实，而不是去过多考虑不可预测的未来。

问：那未来疫情还会继续蔓延下去吗？疫情会不会控制不住，我们该怎么办呢？

答：这些都是不可知的，我们需要接受过去已经发生的事实，未来本就是不可知的，但是我们每个人都在尽力让生活更加美好。我们需要做的是“活在当下”，眼下就是把当下的生活过好。

假设2. 每个人都想要改善

我们都想要改善自己的生活，变得更加幸福，希望事情能很快变好。其实哪个人不想要让生活过得快乐一点呢？但是生活总是五味杂陈的，没有痛苦，也没有所谓的快乐。我们可以“苦中作乐”，利用我们目前的“苦”，做一些“乐”的事情。

问：可是整天闷在家里，我也不知道要做什么才能改善生活？

答：积累积极情绪的方法有很多种，有短期积累和长期积累。短期积累比如给愉快事件列个表，在每天结束前回顾有哪些愉快的经历。比如可以每天在睡前都想一件第2天能给你带来愉快的事情，晒太阳、给植物浇水、收拾房间……前提是有意识地去做，就像给自己准备一个情绪储蓄罐，一直在罐子里积累愉快事件，这样能够增加我们的情感韧性，减少情绪的波动，进而改善自己生活。

假设3. 每个人都需要做得更好、更努力、更有动力去改变

即使每个人都在尽其所能，都想要做得更好，但这并不意味着这就足以解决问题。有时候解决问题需要一些技巧，需要一些智慧，而不是盲目地去看、去听、去做。我们需要停下来，问自己，我这么做真的能让我的生活变得更好吗？我这么做真的能帮助我更好地防护吗？我是不是可以做得更好？

问：我已经很努力地在保护自己了，我现在在家里都戴上口罩，隔30分钟就要去洗一次手，我还不够努力吗？

答：是啊，每个人都在竭尽全力，我们都想给自己做到最好的防护，但是不一定是有效的。我们的情绪通常都伴随一定的行为动机，比如说这次的疫情引起的焦虑情绪让我们想要保护自己，以免自己的健康受到威胁，行为动机的强弱不同，所导致的行为也不同。如果你的行为动机是让你提高警惕，出门保护好自己，外出做好防护，那么试着问问自己，这样做对你是否有效？如果有效就去通过这种方式来缓解焦虑，再制定具体可行的步骤解决问题。但是如果你的行为动机是让你保护好自己，不受一丁点伤害，那可能的行为就是在家戴口罩，隔30分钟就要洗手，这时也需要问一下自己：这样对你真的有效吗？一直处在紧张焦虑的情绪中，真的对保护自己有帮助吗？如果答案是否定的，那我们可能需要停止目前的行动，考虑反其道行之：在家摘下口罩，有必要的时候才洗手（触碰眼睛、鼻子、嘴巴等部位前）。

假设4. 很多问题可能不是我们自己造成的，但无论如何都需要我们自己去解决

人们需要改变自己的行为反应和生活环境，从而改变自己的生活。就像这次疫情，可能并不是我们自身造成的，但是给我们的生活带来了威胁和干扰，无论如何我们也需要自己去解决这个问题，比如说做好个人防护，即不去密集的公共场所、出门戴口罩、勤洗手，在家里完成相应的工作任务、照顾孩子、安抚老人和照顾自己等。

问：我明明是受害者，我又没吃野生动物，为什么现在我也要遭殃，我现在都不能出门，还有没有天理？

答：很多时候问题的确不是我们造成的，我们都不希望有这个问题出现而给我们的生活带来巨大的困扰，大家都处于紧张的状态，担心被传染，我们能做的调节这种情绪状态的方法就是保护好自己，调整自己的心态，心态也与我们的免疫力息息相关，我们所有人都需要一起努力。

假设5. 必须在所有相关情境下学习新的行为

我们需要在所有可能的情境下练习新的方法，而不只是在最初学习的那个情境中练习。此条假设是想告诉大家行为的习得是不会一蹴而就的，而是反复练习的，就像骑自行车，知道方法以后也要不断练习，才能熟练使用。

问：我在家就是想躺着，什么都不做。

答：其实家给我们的感觉就是休息和舒适的地方，如果之前的工作生活的确很辛苦，躺着休息也是一件愉快的事情，当你休息好了，就可以给自己安排一个计划，每天生活中多一点什么，来建立生活的掌控感。

假设6. 所有的行为（行动、想法、情绪）都有其原因

我们的行为、想法和情绪总是由一个或一系列的原因所导致的，即使有时候我们起初并不知道这个原因是什么。在现如今疫情仍胶着的情况下，你可能会出现担心、焦虑、紧张、失眠，这些行为、情绪和想法都是有原因的，处在这种情况下可能每个人都会出现这些情绪，接受情绪，也从一定程度上接受了自己、接受了他人。

问：这次疫情好可怕啊，我是不是不正常，为什么别人都没有我那么害怕啊？

答：每个人对事件的反应都会不一样。你可以先允许自己有这些情绪，而不是试着推开它，感受它带给你身体的感觉，这种情绪可能令你想说什么或者做什么。如果情绪强度过强或持续时间过长，可以尝试转移注意力（打扫房间、制作卡片、阅读书籍、看电影、捏压力球等）、自我安抚（视觉：看你喜欢的一本书中的插图、看你房间中的颜色；嗅觉：闻一闻你喜欢的香皂、洗发水或沐浴露，闻一闻饭菜的香味；听觉：听一首最喜欢的音乐、听听外面的声音；味觉：真正地品尝你吃的食物，将注意力集中在上面，吃一块薄荷糖；触觉：享受一个长时间的热水澡，抚摸你的宠物，将沐浴露涂满全身）等。

假设7. 找到并改变导致行为的原因远比批判和责备更有用

批判和责备总是很容易，但如果我们想作出改变，我们就必须改变引发无效行为和事件的连锁关系。事件、想法与情绪的关系十分密切。有时候在一件事情发生以后，我们会伴随一些想法出现，进而产生相应的情绪，这些想法有可能是批判性的，比如说，疫情发生以后，有些人不戴口罩，你的想法是“这些人怎么这么缺德”，你可能会伴随愤怒或者厌恶的情绪。但是如果使用不评判的替换性的想法去替代，比如“这些人没有戴口罩，让我有些紧张、害怕，我想离他们远一点”，愤怒和厌恶的情绪就会有所调节。

问：做到不评判太难了吧？

答：是的，我们生活中对事物有很多评判，这些评判也会给我们的生活带来便利，比如“这个苹果是坏的”，我们就不会去挑选它。生活中很多类似的评判常会激发我们的情绪，如果我们尝试着只描述事实，不加评判，可能就会让我们的情绪得到调适。比如“这个苹果有两个虫眼，如果吃了虫子可能会拉肚子”。当然，行为的习得并不是一蹴而就的，不评判也要勤加练习。

DBT中的智慧是在接受和改变之间取得平衡，它的七大假设也提供了对待生活的一种辩证态度，有助于调节在生活中遇到的情绪。在疫情这一特殊阶段希望借助DBT假设能够给大家创造更加智慧和宁静的生活。

来源：互联网